Grasas saturadas, ¿menos perjudiciales de lo que se creía?

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¿Quién diría que las recomendaciones nutricionales podrían cambiar tanto en tan poco tiempo? Esta es la época donde se derriban constantemente mitos sobre la alimentación, y parece que la tendencia todavía no se agota.

Es lo que ocurrió en marzo, cuando un trabajo publicado en el journal Annals of Internal Medicine sugirió que no hay evidencia que apoye la larga tradición de recomendar un consumo mínimo de grasas saturadas para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Este meta análisis, financiado por la British Heart Fundation, examinó más de 72 estudios publicados con anterioridad que sumaban más de 530 mil participantes. El trabajo examinó a todos los sujetos según su consumo dietario, con el objetivo de recoger cualquier evidencia que asociara el consumo de grasas saturadas con enfermedades coronarias. Y, a pesar de sus esfuerzos, que unió a científicos de las universidades de Oxford, Cambridge y Harvard, no se logró establecer una relación definitiva entre ambos.

De hecho, todo lo contrario. Los especialistas encontraron que incluir en nuestra dieta algunos tipos de grasas saturadas tiene como resultado la reducción del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Esta curiosa paradoja nutricional no solo logró una cobertura mediática confusa y contradictoria, también se ha convertido en blanco de críticas. Walter Willett, miembro del Departamento de Nutrición de la Harvard School of Public Health desestimó el trabajo, alegando que contiene múltiples errores y omisiones técnicas.

Para Willett, la única alternativa real en nuestro consumo de grasas es volcarnos a una dieta de grasas “buenas”: “si las grasas saturadas se reemplazan por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas en forma de aceite de oliva, nueces y probablemente otros aceites vegetales, tenemos mucha evidencia de que el riesgo se reducirá”, sostiene.

¿Y qué dice de las saturadas? Pues aún las considera parte del binomio maldito de las grasas “malas” junto a las trans. 

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Las enfermedades cardiovasculares afectan a 65 millones de estadounidenses, pero la recomendación de hacer a un lado las grasas saturadas data desde hace unos 50 años, y continúa perpetuándose gracias al fuerte arraigo que tiene esa creencia en el consciente colectivo de la población mundial.

Para los hispanos, las cosas no son más sencillas. En una etnia que tiene mayor tendencia a sufrir de obesidad, presión alta y a ser más sedentarios, el cambio de perspectiva en cuanto a las grasas saturadas obligaría a los especialistas a enfocarse en determinar los verdaderos -y quizá más profundos- factores de riesgo que afectan a este grupo.

Pero, a pesar de que la mayoría de las autoridades mundiales aún hoy advierten sobre sus supuestos peligros, la evidencia en contra de las grasas saturadas normales ha sido, a lo largo de los años, bastante discordante.

Otro meta análisis, publicado en 2009, por ejemplo, investigó las bases de datos médicas de casi 350 mil sujetos entre 5 y 24 años, con resultados similares. El trabajo, que se publicó en el journal Annals of Nutrition and Metabolism, analizó estudios epidemiológicos y realizó sus propios estudios experimentales, sin encontrar una relación que vincularan problemas cardíacos con el consumo de grasas saturadas.

No solo eso: también hay trabajos que sugieren que el consumo de grasas saturadas podría ayudarte a perder de peso. Otro trabajo, publicado en el New England Journal of Medicine, dividió a unos 7500 mujeres y hombres en dos grupos: uno recibiría una dieta baja en grasas, y el otro gozaría de una dieta mediterránea. Los sujetos con la dieta mediterránea podían comer frutas, vegetales, carnes rojas y pescado, pero también nueces, aceite de oliva y una copa de vino con cada comida, generando mayor saciedad entre los participantes.

En última instancia, aquellos con la dieta baja en grasa tuvieron menos éxito en su tratamiento, y el 11,3 por ciento abandonó la dieta. Los sujetos que se mantuvieron con la dieta mediterránea, en cambio, experimentaron menos ACV en promedio, y lograron reducir su riesgo de infarto en un 30 por ciento.

Las grasas saturadas en tu dieta

¿Quieres saber qué alimentos contienen más grasas saturadas? Tanto si prefieres evitarlas como si no, toma nota: son principalmente aquellos de origen animal, como cremas, mantequilla, carnes grasas y embutidos. Entre los vegetales, los principales infractores son el aceite de palma y la leche de coco.

Las comidas procesadas son especialmente altas en grasas saturadas. Según la universidad de Harvard, el mayor consumo de grasas saturadas en los Estados Unidos proviene del queso y de la pizza, así como de postres como los pasteles, las galletas y las donuts; seguido de postres lácteos, salchichas, tocino, costillas y hamburguesas.

Si, en cambio, prefieres mantenerte fiel a una dieta con grasas “buenas”, recuerda incluir en tu alimentación pescado azul (como el salmón y las sardinas), aceites vegetales, aguacate y frutos secos.

Por supuesto, ten en cuenta que la mayoría de los estudios que citamos recomiendan relajar un poco nuestro consumo de este tipo de grasas, pero que eso no quiere decir que tengamos permiso para atracarnos de frituras o exagerar con las porciones de crema en nuestros postres: puede que después de todo las grasas no afecten tu corazón, pero las calorías definitivamente lo harán.

Difícil cambiar una creencia cultural tan establecida en el pensamiento popular, ¿no crees?

¿Qué otras recomendaciones de alimentación sigues en tu dieta?